Fysisk træning

En tennisspiller
En tennisspillers spillemæssige niveau afhænger både af arvog miljø. Arven er de genetiske muligheder (begavelsesbrutto), spilleren har arvet fra sine forældre, mens miljøet bestemmer, hvad der kommer ud af det (begavelsesnetto).

De genetiske muligheder kaldes også evner eller intelligenser og kan med en god arbejdsteoretisk model (Howard Gardner) være;

• en sproglig (at forstå ord og begreber)
• en logisk-matematisk (at kunne arbejde med tal og kombinationer)
• en musikalsk (at genkende toner, mønstre og rytme i musik)
• en rumlig (en forståelse af afstande og rumlige forhold)
• en kropslig (en forståelse af krop og bevægelse)
• en intrapersonel (at kunne forstå og arbejde med egne følelser)
• en interpersonel (forståelse af andres intentioner og behov)

Det er ikke nok at arve gode forudsætninger, fordi alle evner kan udvikles alt efter det arbejde, man lægger i det. I skolen arbejder man mest med elevernes sproglige og matematiske evner, mens den musisk-rytmiske, kropslige og rumlige evne mere kommer til udfoldelse i idrætslige sammenhænge.

De nævnte intelligensområder indgår med forskellig vægt og i et kompliceret samspil i de fire fagområder, man normalt opdeler tennisspillet i, når man ønsker at analysere og arbejde med det. Det drejer sig om;

• Teknik
• Taktik
• Fysik
• Psyke

Denne artikel omhandler den fysiske del.

Kroppens tilpasningsevne

Fra naturens side tilpasser menneskets krop sig de fysiske betingelser, den udsættes for. Dvs. når man belaster den, bliver den nedbrudt, men i den efterfølgende hvile ikke blot restitueres den men genopbygges på en måde, så den bliver lidt stærkere end før belastningen (overkompensation). Hvis den fysiske belastning kun sker en enkelt gang, mister man igen denne ekstra kapacitet og arbejdsevnen bliver som før.

Fig. 1: Træning, restitution, superkompensation (Af idrætsfaglig konsulent Lars Kaae Klausen)

Hvis man gentager den fysiske belastning på det tidspunkt, hvor kroppen er lidt stærkere, end den var før første træning, vil den ved næste overkompensation blive endnu stærkere – og så fremdeles. Dette kalder man træning.

F.eks. afviger en matematikprofessors krop fra en flyttemands, fordi sidstnævnte udfører et fysisk arbejde, som træner hans krop. Træningen øger kapaciteten til at klare det arbejde, han jævnligt udsættes for. Han udvikler større muskler, så det samme flyttearbejde med tiden bliver lettere. En matematikprofessor belaster uanset arvelige forudsætninger ikke sin krop, så hans muskler, sener og knogler svækkes. Det er en smart evolutionsbiologisk mekanisme, at man groft set kun øger kapaciteten af det, man træner. Derfor er det vigtigt at vide, hvordan tennis belaster kroppen, så man kan tilrettelægge en relevant træning.

Kortfattet arbejdsbeskrivelse for tennis

Tennis er fysiologisk set et intervalarbejde, hvor perioder med arbejde (A) afløses af Pauser (P). Forholdet mellem arbejde og Pause (A:P) kan variere meget men er som regel mellem 1:2 og 1:5. De enkelte arbejdsperioder kan også variere meget afhængig af bolde, underlag, spilletype samt vind og vejr. Men varigheder mellem i gennemsnit 3 til 15 sek. refereres i undersøgelser, hvor de korte point f.eks. kan består af 1-3 slag, mens de lange point ofte spilles på langsomme baner mellem to bagliniespillere. En hel kamp kan vare mellem mindre end en time og op til 4-5 timer.

De enkelte arbejdsperioder kendetegnes af eksplosive bevægelser med hurtige reaktionstider, der kræver korte eksplosioner af energiproduktion gentaget hundredvis af gange i løbet af en kamp. I Pauserne restitueres, så tennis energimæssigt kan beskrives som en aktivitet, der kræver anaerob energiproduktion for at kunne præstere og aerob energiproduktion for ikke at blive træt og for at kunne restituere under og efter kampen.

Muskelmæssigt kræver spillet en vis dynamisk koncentrisk styrke i slagenes implicerede muskler for at kunne give bolden fart. Erfaringen viser dog, at selv meget spinkle spillere kan slå hårdt, fordi ketsjerens hastighed ved boldkontakt måske især er et spørgsmål om koordination af de involverede kropsdele. Af betydning for afsæt og bevægelser på banen er benenes dynamisk koncentriske styrke, mens opbremsning af bevægelser som f.eks. af ketsjerarmen alene eller af hele kroppen kræver dynamisk excentrisk muskelstyrke.

For bedre at kunne gennemføre og tåle megen spilletid på tennisbanen samt for at begrænse risikoen for skader spiller muskelstyrke en mere generel betydning, hvilket kræver systematisk træning af de store muskelgrupper i vægtlokalet. Endelig kræver enhver intensiv og kropslig ensidig træning, at musklerne omkring de implicerede led regelmæssigt udstrækkes for ikke at blive for korte og begrænse leddenes bevægelighed.

Fysisk træning af en tennisspiller

Som tennisspiller kan man altså forbedre præstationerne ved udover selve spillet at træne sin energiproduktion (aerob og anaerob) samt sit bevægeapparat med muskler, sener og led. Den grundlæggende træningsregel er regelmæssighed. Træner man for meget, nedbryder man kroppen (”overtræning”) og træner man for sjældent eller uregelmæssigt, opnår man kun en kortvarig effekt. Disse træningskurver kan være forskellige, så hvor ofte man bør træne for at opnå den bedste effekt, afhænger af træningens intensitet og varighed samt af den individuelle respons. Her er den personlige erfaring vigtig.

Træning af energiproduktionen

Kun stoffet ATP kan under nedbrydning overføre energi til muskulaturen. Efter 4-5 sek skal det genopbygges, først ved overførsel af energi fra CP og når dette depot er tømt (efter 10-15 sek) herefter enten ved energi fra de aerobe eller fra de anaerobe processer.

Fig. 2. Oversigt over energiproduktion (af Dorte Ekner)

Hvis der er ilt i muskulaturen, nedbryder de aerobe processer kulhydrat og fedt under overførsel af energi til ATP. Hvis der ikke er ilt, vil anaerobe processer nedbryde glykogen og glukose under overførsel af energi til ATP men under produktion af mælkesyre.

Aerob træning kaldes også for konditionstræning. Man træner her evnen til at optage, transportere og forbruge ilt med en effekt på åndedræt, kredsløb og forbrændingsproces. Forbrændingsprocessen foregår i hver enkelt muskelcelle, som der er mange af i en muskel. De to energikilder nedbrydes ved hjælp af særlige enzymer, såfremt der i cellerne er ilt til at modtage affald i form af brintatomer (ilt + brint => vand). Så når man som i tennis igen og igen skal bruge sine energirige fosfater, kræver det ilt til deres genopbygning. Ved træning øges mængden af fosfater og enzymer og der dannes samtidig nye små blodkar (kapillærer) i musklerne. Denne effekt kommer imidlertid kun i de muskler, man træner, hvilket har betydning for den måde, man bør træne aerobt som tennisspiller!

For at ilten skal komme med blodet ud til kapillærerne i musklerne, må hjertet imidlertid kunne pumpe blodet rundt. Når efterspørgslen på energi er stor, skal der pumpes mange liter blod for at levere tilstrækkelig med ilt. Hvordan hjertet trænes er i relation til tennis ligegyldigt, bare der er størst muligt energikrav fra kroppen, og det vil sige, når store muskelgrupper er aktive som f.eks. under løb. Samtidig trænes åndedrætsmusklerne, så lungerne kan trække mere luft ind pr. min, hvilket øger optagelsen af ilt i blodet.

Anaerob træning kaldes ofte for mælkesyretræning, selvom man kan træne anaerob power og anaerob kapacitet. Anaerob power er størrelsen af energiproduktionen/sek og handler om størrelsen af ATP + CP lagrene samt om, hvor hurtigt energien kan overføres til muskulaturen. Anaerob kapacitet defineres som den totale mængde frigjort energi uden tilstedeværelsen af ilt og handler udover om ATP + CP lagrene også om nedbrydning af glukose og glykogen, der indledes efter få sekunder og kulminerer efter 45-60 sek.

De anaerobe processer foregår også i hver enkelt muskelcelle. ATP overfører energi til muskulaturen, CP overfører energi til ATP, hvorefter kulhydrat nedbrydes ved hjælp af særlige enzymer under overførsel af energi til stoffet ATP. Men uden ilt dannes affaldsstoffet mælkesyre, der kortvarigt ”forgifter” musklerne, så aktiviteten måske må ophøre, hvorefter kredsløbet transporterer mælkesyren til leveren.

Når man træner anaerobt, kan man altså træne på to forskellige måder. Man kan træne eksplosivt og kortvarigt i op til få sek (3-5) med en pause på flere minutter, hvilket man gentager et vist antal gange. Her består træningseffekten i at man øger hastigheden af en bevægelse med en bestemt kraft. Eller man kan træne med høj intensitet i fra 45 sek til 2-3 min med 2-4 minutters pause for også at træne nedbrydningen af glukose under dannelse af mælkesyre. Her består træningseffekten i, at musklerne kan producere og tåle større mængder af mælkesyre, før man tvinges til at afbryde den fysiske aktivitet. Effekten af den anaerobe træning kommer kun i de trænede muskler, hvilket har betydning for de øvelser, man som tennisspiller skal vælge.

Træning af muskulaturen

Når musklerne skal trænes, kan man tale om styrketræning, udholdenhedstræning og smidighedstræning.

Styrketræning er primært men ikke kun et spørgsmål om at bygge musklen større, så den kan klare det fysiske arbejdes styrkekrav og nedbrydning uden at gå ”rigtig i stykker”. Det er også et spørgsmål om at forstærke de tilhørende sener og knogler, så man undgår skader. Og endelig er styrke også et spørgsmål om nervesystemets evne til at sætte fut i musklen. Styrketræning kan foregå på forskellige måder.

Som tidligere omtalt kan man lave fysisk arbejde, hvor musklerne bliver kortere og accelererer kropsdele (koncentrisk arbejde), hvor de strækkes ud og bremser bevægelser (excentrisk arbejde) samt arbejde, hvor de ikke ændrer længde (statisk arbejde). Derfor kan man tale om koncentrisk, excentrisk og statisk styrketræning.

→ Koncentrisk arbejde af forlårets muskler, som bliver kortere under kontraktion

Meget få idrætsgrene har behov for statisk styrke og tennis er ikke en af dem. Med undtagelse af grebsstyrken. Når man rammer bolden, strammer man grebet på ketsjeren, hvilket bliver til gentaget statisk arbejde, og her er det en meget stor fordel at være stærk. Og måske også med undtagelse af rygmusklerne. Disse arbejder statisk med at holde rygsøjlen, hver gang man slår forhånd eller serv/smash. Undersøgelser har vist, at man under forhåndsslag bruger mavemusklerne med op til 85 % af max, hvilket rygmusklerne skal kunne modstå. Som tennisspiller bør man virkelig styrketræne sin ryg.

Derudover er der i tennis trods de eksplosive armbevægelser ikke det samme behov for koncentrisk styrke som i mange andre idrætsgrene. Alt andet lige kan man dog slå hårdere med en stærkere krop og arm under forudsætning af, at den større styrke kan koordineres i et tennisslag. Det vigtigste ved koncentrisk styrketræning af krop og arme for tennisspillere er dog at forberede kroppen til at kunne klare store doser tennis uden at blive skadet samt at forebygge invaliderende skævheder i tiden efter tennis ved at råde bod på tennisspillets kropslige ensidighed.

Excentrisk muskelstyrke er særlig vigtig under serven, som er det mest belastende slag for skulderleddet, idet fire mindre muskler, der tilsammen udgør det, man kalder rotatorcuffen, kæmper hårdt for at stabilisere skulderleddet under servens afslutning. Her indadroteres overarmen voldsomt og bremses derefter ligeså voldsomt, hvor disse muskler så skal arbejde under udstrækning med at holde overarmens kuglehoved på plads og bremse denne indadrotation. Excentrisk arbejde skaber større indre muskelspænding end de andre arbejdsformer og jo større muskelspænding jo større risiko for skader. I dag har alle professionelle tennisspillere med respekt for sig selv et elastikbånd i tasken for regelmæssigt at træne samt opvarme disse muskler inden spil.

Med hensyn til benene stiller det sig lidt anderledes. Eksplosive starter og hårde opbremsninger stiller krav til koncentrisk styrke ved starterne og excentrisk styrke ved opbremsningerne. Kommer man for langsomt af sted, når man ikke bolden og bremser man for dårligt, kan man ikke ændre retning i tide eller holde balancen under slaget. Så koncentrisk styrketræning af benmusklerne er vigtig i vægtlokalet, mens excentrisk træning af benmuskulaturen med fordel kan udføres i specielle øvelser af plyometrisk tilsnit på tennisbanen, som jeg senere vil vende tilbage til i den praktiske del.

Muskulær udholdenhed er ikke kun et spørgsmål om den energifrigørelse, der allerede er omtalt, men også et spørgsmål om musklernes kontraktile og elastiske elementer og det, man kalder løbeøkonomi. Når en tennisspiller bremser hårdt, absorberer benets strækkemuskler spillerens bevægelsesenergi under forlængelse (excentrisk arbejde), og umiddelbart efter skal de samme muskler arbejde under forkortning (koncentrisk arbejde) med at trykke af fra jorden og bevæge spilleren i en anden retning. Under udstrækningen oplagres derfor i de strakte muskler og seners elastiske elementer en energi, der kan udnyttes i den efterfølgende sammentrækning. Som i en elastik, der strækkes og slippes, men i modsætning til den strakte elastik dog kun under forudsætning af, at ”pausen” ikke er for lang, hvilket i praksis er et spørgsmål om millisekunder.

Evnen til at udnytte denne muskulære forspændingsmekanisme i idrætslige bevægelser kalder man spændstighed. En spændstig tennisspiller vil have en hurtig skridtafvikling og dermed en god løbeøkonomi. For at træne dette bruges en speciel træningsform kaldet plyometrisk træning, hvor man træner benenes muskler i en slags afsætstræning efter opbremsning. Da tennisspillere konstant arbejder med splitstep, afsæt og hurtige vendinger, er denne træning af benarbejdet måske den vigtigste for en tennisspiller!

Smidighedstræning er vigtig primært for at undgå skader. I tennis er det ikke nødvendigt i at være særlig smidig for at kunne præstere. Man kan dog se, at nogle spillere i nogle situationer er mere end normalt smidige, som når de f.eks. glider ud til siden i spagat eller split for at hente en bold. Dette kan både skyldes målrettet træning men også, at mere alsidige atleter i dag rekrutteres til tennis. I den udstrækning smidige muskler kan have en længere accelererationsvej og arbejde mere spændstigt, kan det dog blive en faktor for præstationen.

Under alle omstændigheder bliver (mis)brugte muskler kortere og mere spændte med tiden, så i relation til den efterfølgende afslapning, at undgå skader og bevare sin førlighed i dagligdagen er det vigtigt at udføre regelmæssige strækøvelser for de under tennisspillet hårdest belastede muskler. F.eks. har mange tennisspillere igennem årene fået en dårlig kropsholdning pga. manglende strækøvelser omkring hofteleddet. I skulderleddet (det vigtigste slagtekniske led) er det dog vigtigt af hensyn til præstationen i serv og smash at være smidig!

Forslag til et fysisk træningsprogram

Når man skal sammensætte et fysisk træningsprogram for tennisspillere, skal man således tage udgangspunkt i produktionen af energi samt tennisspillets specifikke form for muskelarbejde. Derfor skal så mange øvelser som muligt konstrueres, så de tids og arbejdsmæssigt har intensitet, retninger og distance som spillet på en tennisbane.

For at træne energiforsyningen kan man godt arbejde med distancetræning, men af relevans for tennis træner man her alene hjertets pumpeevne (central kredsløbstræning). Dette er også fint nok og kan være en god variation af træningen. Men da tennis er en intervalsport, hvor intensiteten er vigtig, vil det være væsentlig bedre at vælge en intervaltræningsmodel. Intervaltræning er en metode, hvor man skiftevis arbejder og holder pause. På denne måde kan man træne med en høj intensitet, hvor kontinuerlig træning normalt foregår med lavere intensitet, og hvor man må træne i længere tid for at opnå den samme træningseffekt som ved intervaltræning.

Som nævnt går tennisspillets arbejdsperioder i gennemsnit op til 15 sek, som derfor vil være en god arbejdsperiode at vælge. Pauserne i tennis kan være op til 30 sek men vælger man så lange pauser i sin kredsløbstræning, vil både arbejdspuls og pausepuls blive for lave. Vælges pausen imidlertid for kort, bliver der lagt et for stort pres på de anaerobe processer, der giver mælkesyre, så man ikke kan arbejde så længe.

Idrætsforskere taler om, at tennis kræver en 50-50 fordeling mellem aerob og anaerob energileverance! Og da man samtidig selv med høj intensitet ser en begrænset mælkesyreophobning under tennisspil, vil en 1:1 model med 15 sek arbejde og 15 sek pause være god at vælge. I denne model kan man træne med en høj puls (85-95 % af max) og dermed en højere kredsløbsintensitet end i distancetræning. Samtidig kan man opnå en træning af den lokale blodforsyning (perifer kredsløbstræning) til de for tennis relevante benmuskler ved at konstruere arbejdsperiodernes benarbejde ud fra tennisspillets forskellige løbemønstre.

Og man får endnu mere ud af modellen. Muskulær udholdenhed var jo også et spørgsmål om muskelcellernes kontraktile elementer og det, man kalder løbeøkonomi. I denne model er der tillige et element af plyometrisk træning, hvor man træner musklerne i afsætning efter opbremsning. Man bremser og sætter af i modsat retning, hvilket man kan variere mere eller mindre kraftfulgt med et tennisrelevant benarbejde. Dermed trænes i samme øvelse både musklernes excentriske, elastiske og koncentriske kvaliteter.

Hård plyometrisk træning kan man lægge i nogle af de sidste arbejdsperioder. Effekten opdager man i dagene efter de første træningsgange, da både den ”milde” og den hårde plyometriske træning giver en del muskelømhed. Før og under en eventuel grussæson vil det være naturligt at udføre opbremsningen som en glidebevægelse, hvor man kortvarigt træner musklernes statiske kvaliteter, da der ikke foregår bevægelse i hofteleddet. Dette skal naturligvis foregå, hvor det er muligt at glide.

Som de sidste elementer kan modellen udbygges, hvis den foretages på selve tennisbanen med visualisering af en modstander samt ketsjeren i hånden. Hvis man, mens man bremser og vender om, slår et slag med ketsjeren i hånden (statisk håndstyrke og/eller udholdenhed) får man trænet endnu flere faktorer herunder baning af nervesystemet.

En model på en tennisbane med stopur i hånden

Princippet er at blande løb, der holder pulsen oppe, med løb, der er mere teknisk og muskulært krævende, så hjertet belastes konstant (høj gennemsnitspuls), mens man tillige træner forskellige muskulære kvaliteter. Man skal løbe således, at man kan gennemføre det sidste arbejde i samme tempo som det første. Så kan man i nogle pauser undervejs tælle hjertefrekvensen og sikre sig, at tempoet er højt nok.

1. Arbejde – Løb fra sidelinie til sidelinie med lukket benarbejde. Man vender med retning mod nettet. Det er vigtigt, at der foregår lige ned og lige op bevægelse i knæled og hofteled.

1. Pause – 15 sek

2. Arbejde – Løb fra sidelinie til sidelinie med åbent benarbejde. Det er vigtigt, at der er lige ned bevægelse i knæled og hofteled men under forhåndens afsæt drejning på højre forfod med løft af venstre ben. Ved tohåndsbaghåndens afsæt drejning på venstre forfod og løft af højre ben. Enhåndsbaghånd har selvfølgelig kun lukket benarbejde.

2. Pause – 15 sek

Disse to løbeformer udføres skiftevis i 5 min med 15 sek pause imellem hver tur.

11. Arbejde – Sidelæns chasse fra side til side, hvor man i knæ og hofter bøjer og sætter af igen, som man ville gøre det i et ”splitstep” ude til siden for et komme ind på banen igen.

11. Pause – 15 sek

12. Arbejde – Forlæns løb fra side til side med lukket benstilling

12. Pause – 15 sek

13. Arbejde – Sidelæns chasse fra side til side i servefeltet

13. Pause – 15 sek

14. Arbejde – Forlæns løb fra side til side med åben benstilling

14. Pause – 15 sek

15. Arbejde – Baglæns til midten, vende mod nettet og løbe forlæns, hvilket gentages.

15. Pause – 15 sek

16. Arbejde – Forlæns løb fra side til side med lukket benstilling

16. Pause – 15 sek

17. Arbejde – Sidelæns chasse med overkrydsning i første skridt efter vendingen.

17. Pause – 15 sek

18. Arbejde – Forlæns løb fra side til side med åben benstilling

18. Pause – 15 sek

19. Arbejde – Baglæns løb til midten, vende rundt og løbe forlæns, hvilket gentages.

19. Pause – 15 sek

20. Arbejde – Forlæns løb fra side til side med lukket benstilling

20. Pause – 15 sek

21. Arbejde – Sidelæns chasse fra side til side, træde ud til lukket benarbejde

21. Pause – 15 sek

22. Arbejde – Forlæns løb fra side til side med åben benstilling

22. Pause – 15 sek

23. Arbejde – Hink fra side til side i fremadgående retning i 30 sek (15 sek. på hver fod uden pause fordi det ikke er kredsløbsmæssigt belastende)

23. Pause – 15 sek

24. Arbejde – Forlæns løb fra side til side i servefeltet med lukket benstilling – 30 sek

24. Pause – 15 sek

25. Arbejde – Forlæns løb fra side til side med åben benstilling (15 sek igen)

25. Pause – 15 sek

26. Arbejde – Skøjtehop fra side til side hen ”over” grøften (15 sek)

26. Pause – 15 sek

27. Arbejde – Forlæns løb fra side til side med lukket benstilling

27. Pause – 15 sek

28. Arbejde – Hink på det ene ben på langs af hele banen. Kraftfulde afsæt og lange hink.

28. Pause – 15 sek

29. Arbejde – Hink på det andet ben på langs af hele banen. Kraftfulde afsæt og lange hink.

29. Pause – 15 sek

30. Arbejde – Frøhop. Det er vigtigt ikke at bøje helt ned i knæene men at sætte af så hurtigt efter landing som muligt.

30. Pause – 2 min

Efter disse 15 minutters intervaltræning kan man arbejde med sprint og/eller noget mere ”mælkesyre”-træning. Nogle af disse øvelser kunne man også med fordel lægge ind i et 15 sek arbejde i intervaltræningen eller man kan variere denne træning med den ene gang ”kredsløbspræget” og den anden gang ”benarbejdspræget”.

Man kan også selv finde på flere former for tennisrelevante typer af benarbejde og lægge dem ind, der volder vanskeligheder på tennisbanen. Som eksempler kan nævnes:

• Et lavt flugtbenarbejde med lukket benstilling fra side til side op igennem servefeltet
• Et mere flydende flugtbenarbejde, hvor man trækker bageste ben med undervejs fra baglinie til net
• Hopsmash benarbejdet med det velkendte saksespring
• Fremadhink – splitstep – træde ud til lav flugtning – fremadhink – splitstep – træde ud til lav flugtning
• Hop på stedet med hvert tredje hop som splitstep i dyb benbøjning
• Sjipning med fokus på fjedringer i fodleddet
• Osv.31. Arbejde – 6 sprinter startende ”på alle 4” i halv banelængde med 2 min pause imellem. For en tennisspiller er det vigtigt at starte med lange skridt og så tage små skridt tæt på bolden. I de første lange skridt skal man ligge fremadlænet med høje knæløft som til et atletiksprint. Opret sprint på en tennisbane med for små skridt ”rykker” ikke rigtigt.
  

  31. Pause – 30 sek

  32. Arbejde – Stående med et langt skridt fremad og tilbagetrædning til standbenet, skiftevis med hvert ben – 30 sek (eller et bestemt antal)

  

  32. Pause – 30 sek (pauserne skal være længere, når øvelserne bliver mere styrkeprægede og det ikke drejer sig om træning af energistofskiftet)

  33. Arbejde – Kænguruhop med knæene helt op til brystet – 30 sek

  

  33. Pause – 60 sek

  34. Arbejde – Forlæns løb fra side til side i servefeltet 60 sekunder 3 gange med 2 min pause imellem hvert løb

  

  Afsluttende strækøvelser for ben- og hoftemuskulaturen. Ideelt set ca. 30 min.

  Med hensyn til strækøvelser har jeg valgt at springe over, hvor gærdet er lavest. Litteraturen (bøger og Internet) vrimler med glimrende beskrivelser og billedmateriale til gode og relevante strækøvelser for ben og hofter. Der er ingen grund til, at jeg her beskriver noget, som andre har gjort så godt.

  Ugeprogram
  Et forslag til ugeprogram for en seriøs dansk tennisspiller kunne være 1-1½ times ren fysisk løbetræning 2 gange om ugen – enten i skoven, på en P-plads eller hvor man nu kan komme til. Dette suppleret med 30-45 min træning i vægtlokale med fokus på store muskelgrupper. Og endelig burde hver tennistræning afsluttes med 10 min intervaltræning.

  Vægttræning i vægtlokalet
  De fleste af kroppens muskler er på en eller anden måde aktivt involverede i tennisspil dog med en kedelig slagside til ketsjerhåndssiden og kroppens forside. Vægttræningen må derfor være symmetrisk, så også kroppens ikke dominante side trænes. Udover de store muskelgrupper skal tennisspillere som nævnt specielt træne de muskler, der danner ”rotatorcuffen”, fordi disse sammen med rygmusklerne yder bremsearbejde hver gang, der slås til en tennisbold.

  Træning af skulderens “rotatorcuff”. Det er vigtigt, at man bruger en lille belastning, så man bruger disse små muskler isoleret og ikke kopler alle de større skuldermuskler til. Man skal kunne lave øvelsen mange gange (10-20) så det begynder at “brænde” meget lokaliseret på bagsiden af skulderleddet. Man kan også bruge en lille frihåndshåndvægt, lægge sig på en bænk og udføre samme bevægelser.

  

  

  

  Med hensyn til vægttræning af de store muskelgrupper findes der også på nettet masser af gode øvelser. Ligesom der i alle fitnesscentre findes billedforklaringer på hver enkelt maskine. Husk i særdeleshed træning af rygmusklerne.

  Funktionel styrketræning på tennisbanen
  For mange år siden lærte jeg af en roer, at de træner styrke funktionelt ved at lade beherskede rotag veksle med kraftfulde rotag. Dette kan i tennis oversættes til f.eks. “3 rolige smash – 1 hård smash” og så fremdeles. Man kan også arbejde med en subjektiv procentvis graduering som at slå skiftevis med 50 %, 75 % og maksimal slagstyrke. Men da slagenes koordination ofte ændres, når en spiller vil slå hårdt, afhænger effekten af, hvor vidt det lykkes spilleren at bevare koordinationen og/eller træneren at “rette spilleren ind” til at udføre nøjagtig det samme slag ved “det maksimal slag” som ved de submaksimale og kontrollerede slag!

  Træningsprogram og teksten er udarbejdet af Lars Elvstrøm

Genveje

• Tennisbutikker
• Tennisregler
• Tennisskader
• Tennisklubber i Danmark